עם החזרה מהחופשה – באה גם החזרה לשגרה. כיצד מתקיימת שגרה עם ADHD? בקרב אנשים אלו, החזרה לשגרה לא מסמנת רק את סיומה של החופשה, אלא היא מסמנת גם את הקושי הצפוי עם הקשיים להם הם נחשפים בשל היותם בעלי אבחנה של הפרעת קשב וריכוז ADHD.
ההבנה היום היא שאלו המאובחנים כבעלי-ADHD, חסרה להם תחושה פנימית של יכולת ארגון. זה מביא לקושי עצום לעשות סדר בשלל הפרטים שצריך להתמודד איתם ביום-יום.
מעבר לכך, זה מערים עליהם קושי דווקא בדברים שהם לכאורה צריכים להיות הכי פשוטים.
חשיבותה של שגרה עם ADHD
הסיבה לחשיבות קייומה של שגרה עם ADHD, נעוצה בתפיסה המתפשטת בין אנשי מחקר וטיפול שבעלי ADHD סובלים בעצם מלקות שנקראת תפקודים ניהוליים (Executive Functions). אלו כישורים קוגניטיביים (שכליים) שאחראיים על התנהגות מכוונת-מטרה כגון ניהול עצמי, ניהול זמן, תכנון ותיעדוף משימות.
לכן, למרות הכישורים הרבים והאינטליגנציה הגבוהה, אנשים עם ADHD למעשה מתקשים להוציא את כישוריהם לפועל.
דווקא בשל הקושי הזה, השגרה היא כל-כך חשובה ומהווה את הכלי החזק ביותר כדי לנהל החיים קדימה ולא להיתפס בתוך מלכודת אינסופית של כיבוי שריפות, סגירת פינות וקשירת קצוות.
אך, כמו לרבים מאיתנו, התרופה היא מרה או סתם קשה ליישום.
הנה כמה רעיונות איך להמתיק שגרה עם ADHD ואיך לרכוש הרגלים יציבים להתמודדות עם השגרה:
1. הלו”ז האידיאלי ל-ADHD
טיפ חשוב עבור בעלי ADHD שמתמודדים עם שגרה הוא לכתוב מה הלו”ז היומי האידיאלי מבחינתם.
מומלץ לתכנן כל משבצת זמן של חצי שעה ולכלול זמן למשפחה, לסידורים, לעבודות בית ולפנאי (כלומר, הכל).
רצוי להכין לו”ז נפרד למהלך השבוע ולסוף שבוע שמטרתו לצאת מהשגרה.
תוך כדי תכנון זה, נסו להעריך כמה זמן ייקח לכם לעשות את הדברים שחוזרים עליהם בשגרה שלכם.
כמה זמן נדרש לעשות כביסה, להגיע לעבודה, להכין ארוחת ערב, וכדומה.
אחד הקשיים הנפוצים אצל בעלי ADHD הוא בהערכת זמן לא מדויקת וחוסר התייחסות למרכיב הזמן הכרוך במעבר ממשימה למשימה.
ככל שנצליח לדייק בזמן הנדרש, נוכל להימנע מדחיינות ומקושי לעמוד בלו”ז שנגרם מתחושת עומס.
2. איפה היומן?
אין מה לעשות – כדי להיכנס לשגרה, חייבים בעלי ADHD פשוט להחליט לאמץ הרגלים חדשים.
אחד ההרגלים הכי חשובים הוא שימוש מוקפד ביומן פגישות יומי.
היומן יכול להיות יומן נייר, אלקטרוני, היומן של גוגל, הקלטות ותזכורות או אחד מהכלים הממוחשבים החכמים והמגוונים הקיימים היום בשוק.
חשוב לוודא זה שהוא יתאים לצורת ההתנהלות היום יומית שלכם ובעיקר שיהיה לכם נוח להשתמש בו.
3. לאט לאט – מהר מהר
ניתן לשדרג את הלו”ז הקיים בהדרגה בלי תחושת עומס רגשי על-ידי אימוץ הרגל חדש אחד בכל פעם.
למשל, אם אתם רוצים שגרת בוקר יותר יעילה, תוסיפו קודם כל משימה של הכנת ארוחת הצהריים בערב שלפני.
לאחר שבועיים-שלושה כשאתם מרגישים שהדבר כבר נכנס לשגרה, תוסיפו עוד שדרוג ללו”ז, למשל להוסיף סידור תיק מיד אחרי הכנת האוכל בערב שלפני וכך הלאה, עד שמגיעים ללו”ז האידיאלי.
4. איך נראה היום שלך?
לפי המומחים, בעלי ADHD מגיבים היטב לעזרים ויזואליים.
זה אחד הטיפים הוותיקים שעומד במבחן הזמן ואפשר ליישם אותו בשלל צורות יצירתיות כדי לחזק, להזכיר ולהטמיע בנו את שגרת היום.
למשל, אפשר להכין לו”ז שבועי שמקודד לפי צבעים: כחול למשבצות זמן של התארגנות, ירוק למשבצות זמן של עבודה או לימודים, ורוד למשבצות זמן של זמן פנאי וכדומה. אפשר לשים פתק נדבק על המראה עם תזכורת מעודדת עם ציור משעשע על ההרגל החדש שרוצים להטמיע כדי לא לשכוח. אפשר להדביק תזכורות בצורת פתקים נדבקים במקומות אסטרטגיים כדי לסייע לזכור את הפרטים של הלו”ז בוקר החדש… ועוד כיד הדמיון הטובה עליכם. העיקר שיהיה צבעוני ומושך ומצוי בטווח הראיה הקבוע.
5. תפסו את השגרה דרך משקפיים חדשות
במיוחד עבור המתמודדים עם הפרעת קשב וריכוז, ADD/ADHD, המילה “שגרה” לעתים קרובות מעוררת אסוציאציות שליליות של כפיה, שעמום, תסכול, ובכלל רצון עז להימנע מכל דבר שחוזר על עצמו או מפריע לתחושת החופש האישי.
כאן חשוב להיעזר במהלך פסיכולוגי הנקרא Reframing, שמשמעותו- לאמץ משקפיים חדשות בתפיסתכם את המושג שגרה.
חשוב להכיר בעובדה הפשוטה ששגרה זהו כלי שלמעשה עוזר לנו כבני-אדם להפוך את הדברים החוזרים על עצמם להרגל.
ברגע שהם הופכים להרגל, הם הופכים למעשים אוטומטיים, ואין צורך להשקיע בהם יותר מחשבה.
התועלת האמתית היא שגם לא צריך להתעסק בכיבוי שריפות שמתפרצות מאי-עשיית אותם הדברים היומיומיים כמו תשלום חשבונות, הגעה לעבודה בזמן, עמידה בהגשת משימות וכדומה.
עבור בעלי ADHD, זו דווקא השגרה הבנויה בחכמה ובהתאמה אישית לצרכים האישיים של חייכם שמאפשרת לכם להוציא לפועל את מלוא הפוטנציאל האישי והיצירתי שלכם.
בסופו של דבר – כולנו, ובמיוחד בעלי ADHD, נמצאים בתהליך עבודה ושיפור מתמיד, ולכן חשוב גם לדעת מתי לבקש עזרה, מתי כלי זה או אחר לא עובד עבורכם, וגם מתי ההתנהלות היומיומית דורשת שיפוץ. למדו את הקצב היומי האישי שלכם, מתי אתם הכי יעילים, אמצו לעצמכם כלים של ניהול זמן שעובדים עבורכם – והפכו אותם לכלל לחיים. בניית מסגרות היא המפתח לצמיחה ולהתפתחות בחיים!